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Les bienfaits IN & OUT de l’avocat


Les Aztèques considéraient l'avocat comme un aliment sacré, ils le surnommaient "ahuacatl", ce qui signifie "testicule" en raison de sa forme et l’utilisaient déjà pour ses propriétés médicinales et cosmétiques.

Après la colonisation de l'Amérique par les Espagnols, l'avocat a été introduit en Europe et s'est rapidement répandu dans d'autres régions du monde.

Fruit assez unique et particulier, car la plupart des fruits sont principalement constitués de glucides (fructose) alors que lui est riche en gras, mais du gras sain et bénéfique à notre santé !

De part cette richesse en gras, il a longtemps été boudé, le voyant comme un fruit qui faisait « grossir »…Grossière erreur, qui aujourd’hui est bien heureusement révolu !

Les Français en raffolent et c’est bien justifié car il possède une haute valeur nutritionnelle et apporte des nutriments qui font souvent défaut dans notre alimentation moderne.

photo d'avocats

A/ Les atouts de l’Avocat :

1) Un puissant antioxydant !

Rappelons avant tout que les  antioxydants sont des anti-radicaux libres qui permettent la réparation des dommages d'oxydation cellulaires, et qui aura par conséquence, des effets bénéfiques sur la santé en réduisant le risque de maladies chroniques, d'inflammation et de vieillissement prématuré.

Parmi ses antioxydants, notons la présence importante en :

  • Glutathion : Considéré comme l'un des antioxydants les plus importants présents dans le corps humain. Il agit en neutralisant les radicaux libres et en protégeant les cellules contre les dommages oxydatifs. Le glutathion aide également à régénérer d'autres antioxydants, tels que la vitamine C et la vitamine E, pour maintenir un équilibre antioxydant optimal.

    Le glutathion joue aussi un rôle important dans le système de détoxification du corps en aidant à neutraliser et à éliminer les substances toxiques, telles que les métaux lourds, les produits chimiques, les médicaments et les polluants environnementaux.

Pour finir, n’oublions pas que celui-ci est un incontournable de notre système immunitaire ! Car il soutient la fonction des cellules immunitaires, favorise la production d'anticorps et aide à réguler les réponses inflammatoires.

  • Caroténoïdes : principalement la lutéine et la zéaxanthine, qui sont extrêmement importants pour notre santé oculaire ! En particulier en réduisant le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge.
  • Acide ascorbique : plus communément appelé Vitamine C, antioxydant hydrosoluble qui joue un rôle essentiel dans la protection contre les radicaux libres et le maintien de la santé immunitaire.
  • Vitamine E : antioxydant liposoluble qui protège les lipides et les membranes cellulaires contre les radicaux libres. La vitamine E présente dans l'avocat se présente sous différentes formes, notamment l'alpha-tocophérol, le gamma-tocophérol et le delta-tocophérol.

 

Mais son rôle ne s’arrête pas la, l'avocat booste les propriétés des autres aliments ! Car effet, certains éléments nutritifs sont "solubles dans la graisse," ce qui signifie qu'ils doivent être combinés avec de la graisse pour être utilisés. Cela comprend les vitamines A, D, E et K ... et des antioxydants comme les caroténoïdes par exemple. Donc ajouter quelques morceaux d’avocat à sa salade ou un filet d’huile d’avocat, peut augmenter l'absorption d’antioxydants de 2,6 à 15 fois.

2) Une bombe en acide gras insaturés !

Avant que l’on fasse la part des choses entre les différents gras… le gras avait bien mauvaise-presse et l’avocat a longtemps été mal-aimé, mais depuis que l’on a mit en avant les formidables qualités de ces bons gras, l’avocat à dorénavant le vent en poupe !

77% des calories de l’avocat sont des lipides, mais que des graisses saines bénéfiques pour la santé !

L’avocat contient principalement des acides gras monoinsaturés (AGMI), tels que l'acide oléique, qui sont prédominants dans sa composition lipidique et dont le rôle principale est de réduire l’inflammation, ainsi que la santé de la peau.

Il contient également de plus petites quantités d'acides gras polyinsaturés (AGPI), tels que les oméga-3 et les oméga-6, extrêmement importants pour le développement et le bon fonctionnement du cerveau, ceux sont des super alliés du système nerveux, et crucial pour notre santé cardiovasculaire.

 

Les graisses dans l’avocat sont également très résistantes à l'oxydation provoquée par la chaleur, ce qui rend l'huile d'avocat un choix sain et sécuritaire pour la cuisson.

3) Une belle source de fibres

Les fibres sont un type de glucides complexes que l'on trouve dans les aliments d'origine végétale, tels que l’avocat par exemple (teneur moyenne d'environ 6 à 7 grammes de fibres) , et sont indispensables pour assurer le bon fonctionnement de notre organisme. Grâce à leur action de nettoyage du système digestif, elles éliminent les déchets dont le corps n’a pas besoin, et réduisent l’absorption de substances nocives.

Elles seront particulièrement interessantes pour : réguler le transit intestinal, la stabilisation de la glycémie, le contrôle de la satiété, la prévention des maladies intestinales, la réduction des risques de maladies cardiovasculaires ou encore le contrôle du poids.

Dans l’avocat, ceux sont les fibres solubles qui sont prédominantes : pectine, mucilages et hémicelluloses. Ces fibres solubles se dissolvent dans l'eau et forment un gel dans le système digestif, ce qui peut aider à ralentir la digestion des aliments, à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang et à favoriser une sensation de satiété.

Mais il y a aussi une petite quantité de fibres insolubles, telles que la cellulose et l'hémicellulose, non solubles dans l'eau, elles ajoutent du volume aux selles et favorisent le transit intestinal régulier.

4) N’oublions pas non plus les Minéraux !

Le Potassium

Avec 14% de AJR, l’avocat est plus riche en potassium que sa copine la banane ! (Pour 100g d’avocat => 412mg de potassium).

Le potassium, minéral indispensable à notre organisme, c’est lui qui aide à maintenir le niveau électrolyte sain dans les cellules de notre corps et le souci est, que la plupart des français n’en consomme pas assez !

Plusieurs études montrent que d'avoir un bon apport en potassium est lié à la réduction de la pression artérielle, diminuant ainsi les risques de crises cardiaques, d’AVC ou encore d’insuffisance rénale…Impliqué aussi dans les contractions musculaires, y compris les contractions musculaires cardiaques, il participe à la régulation de l'excitabilité musculaire et à la transmission des signaux électriques nécessaires au bon fonctionnement du muscle.

Le potassium est un électrolyte qui aussi contribue à maintenir l'équilibre hydrique dans notre corps. Il aide à réguler la quantité d'eau présente à l'intérieur et à l'extérieur des cellules, ce qui est crucial pour maintenir l'homéostasie et la fonction cellulaire.

Et puis n’oublions pas non plus que le potassium joue un rôle dans le maintien de l'équilibre acido-basique de notre corps. Il agit comme un tampon en aidant à réguler le pH des fluides corporels, ce qui est essentiel pour maintenir un environnement interne stable et un fonctionnement cellulaire optimal.

Notons également, qu’une concentration adéquate de potassium est essentielle pour maintenir une fonction nerveuse normale.

Le Magnesium :

100g d’avocat nous apporterons 27,1mg de magnésium, ce qui n’est pas négligeable, sachant que le magnésium est capital  car il agit sur une multitude d'interactions physiologiques dans notre organisme, comme par exemple :

  • le système immunitaire 
  • la fatigue 
  • le système nerveux :
  • les os 
  • les muscles :
  • la fonction cardiaque 
  • la glycémie 

La dose minimum recommandée est 6 mg par kilo kg et par jour, sachant que les sportifs, femmes enceintes ou allaitantes ainsi que les enfants en croissance ont des besoins plus important.

Ce qui donne environ : 360 mg pour les femmes et 420 mg pour les hommes.

Le corps ne sachant pas le fabriquer, une bonne alimentation est recommandée pour combler les besoins.

photo d'avocats

B/ Les bénéfices santé de l’avocat :

1) Les bénéfices santé de l’avocat chez les bébés :

L’avocat apparait en tête de liste des premiers aliments santé pour bébé !

Souvent carencés en lipides, grâce à l’avocat les bébé feront le pleins de bons gras, ces acides gras insaturés qui l’aideront à soutenir le développement de son petit cerveau et de son système nerveux.

Il viendra aussi compléter leurs déficiences trop fréquentes en magnesium.

 

Et puis n’oublions pas tout simplement que l’avocat est un aliment très complet, source de nutriments essentiels tels que les vitamines (notamment la vitamine C, la vitamine E et certaines vitamines du groupe B), les minéraux (potassium et magnésium), les acides gras sains dont nous venons de parler et des anti-oxydants contribuant à renforcer le système immunitaire du bébé.

Sa présence en fibres, favorise une digestion saine chez le bébé et aide à prévenir la constipation.

L'avocat étant considéré comme un aliment à faible potentiel allergène, c’est un choix plutôt sûr pour l'introduction des aliments solides chez les bébés, en plus de sa consistance lisse et douce est adaptée aux premières étapes de diversification alimentaire.

Une belle alternative saine aux purées industriels bien souvent trop riches en sucres ajoutés.

D’ailleurs, je vous recommande de l’associer à la banane, avec lequel il se marie très bien pour proposer à bébé un petit en-cas healthy :)

 

Noter : chaque bébé est unique, n’oubliez pas de consulter un professionnel de santé pour mieux vous guider sur le moment approprié pour l'introduction des aliments solides et vous fournir des recommandations adaptées à votre bébé.

2) Les bénéfices santé de l’avocat chez nos séniors :

L’avocat contient 2 à 3 fois plus de minéraux et vitamines qu’un fruit en général ! Associé aux fibres, antioxydants et acide gras insaturés, quel super-aliment pour nous aider à mieux vieillir !

  • L’avocat peut contribuer à la préservation de la mémoire, à la diminution du déclin cognitif lié à l'âge et à la prévention de certaines maladies neurodégénératives (Alzheimer, Parkinson…), excellent donc pour la santé du cerveau et nos fonctions cognitives.
  • De part ses apports en antioxydants, fibres et acide gras insaturés, il aide à réduire les niveaux de cholestérol LDL (le mauvais), à contrôler la pression artérielle et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
  • Antioxydants, vitamines, minéraux (zinc, fer, Cuivre, magnesium…) aident bien sur à renforcer le système immunitaire, mais aussi à prévenir les infections et à favoriser une récupération et une cicatrisation.
  • Aide à freiner l’arthrite et l’arthrose grâce aux principaux caroténoides qui diminuent le risque d’anomalies au niveau du cartilage et donc l’évolution vers de l’arthrose, mais aussi grâce à ses propriétés anti-inflammatoire.
  • Des études ont montré que la lutéine et la zéaxanthine, sont liées à un risque considérablement réduit de la cataracte et la dégénérescence maculaire, qui sont courantes chez les personnes âgées. Donc l’avocat aurait aussi des bénéfices sur la santé oculaire.
  • La consommation d’avocat favorise un vieillissement sain grâce à ses apports en caroténoïdes  (xantophylles, lutéine et zéaxanthines) , vitamine C et provitamine A qui ont des propriétés antioxydantes et protectrices de l’ADN.

3) Les bénéfices santé de l’avocat chez la femme :

Pendant de nombreuses années, décrié pour sa richesse en graisses…(surtout chez les femmes soucieuses de leurs lignes), mais maintenant que l’on connait la différence entre celles-ci et que l’on sait que l’avocat ne fait pas grossir, ce fruit connaît ses heures de gloire !

  • La beauté de la peau : Les caroténoides (zéaxanthines, lutéines ) protègent la peau contre les UV et donc le vieillissement prématuré, permettent aussi une plus grande élasticité de la peau, moins de rides et améliorent la cicatrisation des plaies.
  • L’hydratation : tout simplement parce que l’avocat est très riche en eau ce qui est important pour le développement du fœtus et le bien-être de la maman.
  • La gestion du poids : riche en fibres alimentaires, il aide à la sensation de satiété et aide à contrôler l'appétit.
  • L’allié de la grossesse ! Riche en acide folique (B9), EPA-DHA, antioxydants et fibres, des nutriments essentiels pour la santé en générale de la future maman et pour la qualité de son lait !
  • En effet, la B9 a un rôle crucial dans le développement sain du tube neural du fœtus, contribuant à prévenir les malformations congénitales du cerveau et de la moelle épinière.
  • Les acides gras insaturés sont quant à eux, des graisses saines pour le cœur qui vont aider à maintenir un bon taux de cholestérol et à favoriser le développement du cerveau et du système nerveux du fœtus.
  • De part sa riche présence en fibres et son faible indice glycémique, cela pourra être un allié contre le diabète gestationnel ou pour maintenir une glycémie stable tout au long de la grossesse.
  • Toujours grâce à ses fibres, l’avocat favorisera une digestion saine et aidera à prévenir un mal fréquent lors de la grossesse; la constipation ! Problème courant en raison des changements hormonaux et de la pression exercée par l'utérus sur les intestins.

4) Les bénéfices santé de l’avocat chez l’ homme :

Il n’en n’est pas moins interessant chez l’homme, puisque la aussi, grâce à ses atouts nutritionnels, il permettra :

  • De réduire les niveaux de cholestérol LDL et le risque de maladies cardiovasculaires, y compris les maladies coronariennes et les accidents vasculaires cérébraux souvent connus chez les hommes.
  • Aide à la santé prostatique : des études montrent que l’acide oléique, présent dans l'avocat, aurait des effets bénéfiques sur la santé de la prostate, pouvant aider à réduire l'inflammation et à favoriser une prostate en bonne santé.
  • Soutien à la santé musculaire et la récupération sportive :  les graisses saines fournissent une source d'énergie durable et les protéines contribuent à la construction et à la réparation des tissus musculaires.
  • Equilibre hormonal au masculin: grâce à une consommation régulière en bonnes graisse insaturées impliquées dans la production et la régulation des hormones.
  • Meilleure gestion du stress et des émotions : de part sa forte concentration en vitamine B et magnésium, qui jouent un rôle dans la santé mentale et la régulation de l’humeur.
photo d'avocats

C/ Les petits plus de l’avocat :

Equilibre acido-basique:

Il est important de maintenir un équilibre entre les aliments acides et alcalins dans l'alimentation pour soutenir l'équilibre acido-basique global de notre corps, mais pas toujours évident dans notre alimentation d’aujourd’hui bien souvent plus riche en aliments acidifiants, comme les produits industriels, la charcuterie, l’alcool, le café, les sucres ajoutés…

L’avocat, lui fera partie de ces aliments basifiants qui permettront de rééquilibrer le terrain par ses minéraux (potassium et magnésium), à l’ effet alcalinisant dans notre corps, ce qui peut aider à neutraliser l'acidité et à maintenir un pH équilibré.

Les fibres aussi aideront à maintenir cet équilibre car elles favorisent une digestion saine et contribuent à l'élimination des déchets acides de notre organisme.

Et puis, comme nous l’avons vu précédemment, l’avocat est connu pour ses propriétés anti-inflammatoires, et sachant qu’ une inflammation chronique favorise l'acidité dans le corps, la consommation d'aliments anti-inflammatoires, comme l’avocat, pourra aider à réduire l'acidité et à maintenir un équilibre sain.

L’idéal au petit-déjeuner :

Par rapport à notre chrono-nutrition, nous avons plutôt besoin la matin d’aliments riches en acide gras insaturés et en protéines…Cela tombe très bien car l’avocat répond parfaitement à ces besoins.

Un avocado toast au petit-déjeuner vous permettra d’équilibrer votre glycémie, une énergie durable, une satiété prolongée, une meilleure concentration et mémoire !

Un aliment beauté :

En soin externe aussi, l’avocat est champion ! Grâce à ses multiples vitamines et l’apport de bon gras qui garantissent une belle texture de peau, l’avocat est fréquemment utilisé dans les cosmétique DIY.

Son huile est aussi très facile à utiliser, légère et peu dense, elle constitue un très bon émulsifiant, c'est-à-dire qu'elle se mélange très bien à d'autres actifs et pénètre facilement dans la peau sans former de film gras, une très bonne alliée des peau sèches. Riche en acides gras oméga-3, en potassium, en lécithine, et en vitamines A, D et E, elle peut être également utilisée comme huile de massage, masque pour le visage, ou mélangée aux crèmes, gels douche et huiles de bain.

Photo d'une femme avec un avocat

Notons parmi ses points forts :

  • Hydratation pour les peau sèches et déshydratées : l’acide oléique aide à nourrir et à hydrater la peau en profondeur mais aussi à renforcer la barrière cutanée, à retenir l'hydratation et à prévenir la déshydratation, ce qui favorise une peau douce et souple.

=> Ajouter quelques cuillerées à soupe d'huile d'avocat dans l’eau du bain pour adoucir votre peau par exemple.

 

  • Nutrition de la peau : l’avocat nourrit la peau de l'intérieur, favorisant ainsi un teint éclatant et une apparence plus saine.

=>  L’huile d’avocat peut également être appliquée sur les cheveux. Elle nourrit et hydrate les fibres capillaires.

 

  • Anti-âge : grâce aux antioxydants qui aident à protéger la peau contre les dommages causés par les radicaux libres, ces molécules instables qui favorisent le vieillissement prématuré de notre peau et par conséquent, l’apparition de rides, taches et d'autres signes de l’âge :)

 

  • Anti-inflammatoire pour les peaux à problèmes : phytostérols et caroténoïdes, aident à réduire l'inflammation cutanée. L’ huile végétale d’avocat est souvent utilisée pour les peaux sensibles, l'eczéma, la dermatite…

 

  • Cicatrisation et réparation des tissus : vitamine C, vitamine K, potassium et zinc, sont des alliés de la régénération et la réparation de la peau.

 

* Recette de masque visage DIY pour peau sèche :

Mixez un avocat bien mûr avec 2 cuillères à soupe de miel brut. Appliquez ce mélange sur votre visage et laissez agir 20 minutes avant de rincer à l’eau tiède : la peau sèche en ressort nourrie et apaisée.

* Recette de masque cheveux DIY contre la chute de cheveux :

Une fois par semaine :

la chair d’1/2 avocat bien mûr + 1 cuillère à café de miel bio liquide + 1 cuillère à soupe d’huile d’amande douce + 2 gouttes d’huile essentielle de romarin à verbenone

D/ Ne pas oublier :

En bio absolument !

La consommation d'avocats bio présente plusieurs avantages potentiels par rapport aux avocats conventionnels qui ont été cultivés avec l'utilisation de pesticides, d'engrais synthétiques et de pratiques agricoles intensives.

L’avocat subit des traitements chimiques et souvent, des traitements après cueillette avec, par exemple, du thyabendazole (additif E233) très toxique pour le santé.

Les avocats biologiques sont cultivés sans l'utilisation d'organismes génétiquement modifiés (OGM). En bio ces traitements sont interdits.

L'agriculture biologique favorise des pratiques agricoles respectueuses de l'environnement. Ils évitent l'utilisation de produits chimiques nocifs, ce qui peut contribuer à la préservation de la biodiversité, à la conservation des sols et à la protection des ressources en eau.

Un fruit climactérique :

L’avocat étant un fruit climactérique, il n’est pas encore mûr lorsqu’il est récolté, il ne murit qu'une fois cueilli.  C’est pour cela que vous les trouvez souvent vert clairs et très durs. Mais ils ont la capacité de synthétiser des quantités d’éthylène (gaz) pour amorcer leurs mûrissement.

Et pour accélérer le mûrissement, vous pouvez stocker l’avocat avec d’autres fruits qui produisent de l’éthylène, l’ideal étant la pomme ou la banane car ils en dégagent beaucoup.

Pour la conservation, stocker les à l’air libre.

Des l’ouverture, les nutriments contenus dans l’avocat peuvent s’oxyder et noircirent assez rapidement, pensez à ajouter un peu de citron pour éviter qu’ils brunissent trop vite.

Contre-indication :

L’avocat contient de l’hévéine, une protéine commune à l’hévéa, l'arbre à l’origine du latex, donc sa consommation peut entrainer une réaction allergique chez les personnes allergiques au latex.


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