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Protéines : Leurs fonctions, nos besoins et ou les trouver dans notre alimentation ?


logo du magazine Féminin Bio

Article écrit pour mon magazine chouchou "Féminin Bio" afin de mieux connaitre ce nutriment indispensable au bon fonctionnement de notre organisme, les Protéines ! 

Les protéines, ce n'est pas uniquement pour les bodybuildeurs !  Nous en avons tous besoin, mais encore faut-il bien les intégrer dans notre alimentation... Protéines animales, proteines végétales, on fait le tour afin de mieux les connaitre, de mieux les integrer mais surtout de bien comprendre leurs bénéfices santé et leurs rôles crutial pour une bonne santé.

Pour lire l'article au complet, rdv sur le site de Féminin Bio ou par ici :) 

Illustration des protéines dans l' alimentation

Qu’est ce qu’une protéine ?

Une protéine est un enchainement d’acides aminés. La protéine est l'élément de base d'une cellule.

Pensez ADN = pensez protéine ! Ceux sont les fondation de la maison !

Elles sont indispensables à notre organisme comme éléments de construction et de réparation, mais aussi nécessaires aux système hormonal, aux muscles, au système immunitaire, ou encore à la digestion.

Il existe un très grand nombre d’acides aminés différents mais seulement 20 sont utilisés par l’organisme pour la fabrication des protéines, dont 8 essentiels pour une protéine de qualité répondant aux besoin de notre organisme.

Voici la liste des 8 acides aminés essentiels + 1 Essentiel chez l’enfant *: Isoleucine , Leucine, Lysine, Méthionine, Phénylalanine, Thréonine, Tryptophane, Valine, Histidine *

Pour info, notre organisme est incapable de les synthétiser en quantité suffisante pour satisfaire ses besoins…Elles ne sont pas stockées non plus. Il est donc crucial de les rapporter dans notre alimentation, en quantité raisonnable.

On distingue 2 grandes catégories : les protéines de source animale et les protéines de source végétale.

Protéines végétales VS Protéines animales

Le facteur limitant :

On dit d’une protéine alimentaire qu’elle est de bonne qualité nutritionnelle si, et seulement si, elle contient les 8 acides aminés essentiels indispensables dans les proportions adaptées aux besoins de l’organisme.

Si un seul AA essentiel est déficitaire, l’utilisation des autres AA non indispensables est limitée. On dit alors que cet AA est le facteur limitant de l’aliment.

Par exemple, la Lysine est le facteur limitant dans les céréales, la Méthionine est le facteur limitant dans les légumineuses.

Voila pourquoi une protéine végétale n’est pas aussi interessante en therme d’assimilation et d’apports qu’une protéine animale.

Afin de combler ce problème, nous recommandons pour les végétariens et les végétaliens de bien associer une céréale complète avec une légumineuse afin de reconstruire les 8 acides aminés essentiels et donc d’avoir une protéine complète de qualité.

Exception : Le quinoa et le sarrasin ! Tous deux contiennent tous les acides aminés essentiels

Illustration aliments riche en protéines

Rôle des protéines dans notre corps ?

  • Matériaux de construction. Fonctions de "structure" pour notre corps. (collagène, kératine, elastine, spectine…)
  • Pour le mouvement avec la contraction des muscles (actine et Myosine)
  • Pour notre système immunitaire, nos défenses (immunoglobuline)
  • Pour la régulation du Ph, agissant comme base ou acide (albumine)
  • Comme transporteur de l’oxygène ou encore du fer, des hormones, des lipides, du cholestérol… (hémoglobine, lipoprotéines)
  • Pour la catalyse, elles vont jouer un rôle dans quasiment tous les processus biologiques et les réactions chimiques = protéines fonctionnelles (toutes les enzymes)
  • Dans la régulation du métabolisme ( hormones peptidiques ou protéiques)
  • Dans la dégradation des protéine endommagées (Protéine chaperons)

Quels sont nos besoins en Pn ?

  • La part recommandée des protéines dans l’apport énergétique est de 10 à 27%.
  • 1 g de protéine fournit 4 calories
  • Pour un adulte (non sportif) sont de 0,83 g/kg de son poids de forme.
  • Pour un enfant, c’est un peu plus et jusqu’à 1,31 g/kg de son poids/Jour.
  • Pour la femme enceinte, prévoir un apport supplémentaire de 1 g/J, 9 g/J, et 28 g/J respectivement pour le 1er, 2ème et 3ème trimestre.
  • Pour les femmes allaitantes, ajouter un apport de 19 g/J les 6 premiers mois d’allaitement et de 13 g/J par la suite.
  • Pour une personne âgée, on peut estimer le besoin à 1 g/kg/J

Astuce !

Pour connaître son besoin moyen en aliment protéiné facilement, vous pouvez multiplier votre poids en kg par 5 => on obtient, en grammes, la quantité d’aliment protéiné nécessaire. Puis, plus qu’a le répartir sur les repas

Exemple : 

Si vous pesez 50 kg il vous faut 50g de protéines (que vous multipliez par 5) soit 250g d’aliments protéinés (viandes, poissons,crustacés,oeuf...) par jour à répartir entre les repas :)

Carences : Les principaux symptômes

  • Fatigue physique et mentale
  • Chute de la résistance immunitaire (infections fréquentes)
  • Ongles et cheveux en mauvaise santé
  • Teint terne
  • Maux de tête
  • Douleurs articulaires ou fonte musculaires
  • Rétention d’eau
  • Manque de concentration
  • Anémie
  • Ostéoporose
  • La faim ! On a plus souvent faim…

Ne négligez pas une carence en protéine car ces symptômes peuvent être liés à de nombreuses pathologies et problématiques, ne manquez donc pas de demander un dosage à votre médecin si vous avez un doute.

Les apports en protéines par type d’aliment :

  • 100 g de viande rouge apportent environ 26 g de protéines.
  • 100 g de poisson apportent environ 22 g de protéines.
  • 1 œuf apporte 10 g de protéines.
  • Les oléagineux apportent pour 100 g, entre 10 et 25 g de protéines (ex : 22 g de
    protéines/100 g d’amandes).
  • Les légumineuses apportent pour 100 g entre 7 (petit pois) et 25 g (lentilles) de
    protéines.
  • Pour 100 g de fromage, la quantité de protéines est variable selon s’il est sec ou
    frais.
  • 100 g de céréales complètes apportent entre 7 (riz) et 15 g (seigle) de protéines.
  • 100 g de spiruline apportent 57 g de protéines.

Attention à la surconsommation de protéine !

Comme nous l’avons vu, les protéines nous sont indispensables ! Que cela soit pour le maintien de nos muscles et nos os, pour la régulation de notre glycémie, pour notre mémoire, pour le maintien de notre poids de forme ou encore et surtout pour garder la banane grâce à sa synthèse des neurotransmetteurs, mais attention…Comme pour tout, il faut la juste dose !

 

En excès, les protéines animale peuvent favoriser l’accumulation d’acide urique entrainant la fameuse « crise de goutte ». La sur-consommation de protéine fatigue les reins, surcharge le foie et à la longue peut également engendrer une prise de poids. Il sera également nécessaire de s’assurer de la qualité des protéines animales choisies.

 

En trop faible quantité, c’est tout notre organisme qui est mis à mal… Et puis attention à la carence en B12, (surtout présente dans les protéines animales)…synthétisée dans les intestins, cette vitamine est primordiale pour le bon fonctionnement du cerveau !

dessin oeuf aliment riche en proteines

Les Aliments les plus riches en protéines :

Aliments riches en protéines animales :

La viande de boeuf : 100g = 29g de proteine

Dans l’ensemble, toutes les viandes font la part belle aux protéines. Le boeuf est une très bonne source également de minéraux comme le phosphore, sélénium, cuivre et zinc mais surtout de fer héminique, ainsi que des vitamines du groupe B. Gardez en tête que la viande rouge, consommée avec modération (1X/semaine) et dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée aura de jolis bénéfices santé, mais si vous en abusez, vous recevrez trop de graisses saturés et trop d’élément acide pour l’organisme perturbant votre équilibre acido-basique.

La volaille : 100g = 28 g de proteine

L’apport en protéines maigre est considérable et optimal, mais pas que ! Riche en vitamines du groupe B, zinc, sélénium, phosphore, magnésium, potassium, cuivre, au profil lipidique intéressant et peu calorique, la volaille (poulet, dinde…) pourra être plus souvent consommée que la viande rouge ! Mais pour profiter pleinement des atouts nutritionnels soyez vigilant sur la qualité,…préférez des poulets fermier, bio, élevée en plein air, dans un environnement préservé des pesticides et engrais chimiques de synthèse.Entrez votre texte ici

Le saumon, thon, et morue : 100g = 25g de proteine

Tous les poissons sont de belles sources de protéines à rapporter régulièrement dans votre alimentation. Ils apportent également des oméga 3, du fer, du phosphore, du selenium, de la B12, ceux sont des aliments formidable pour notre santé ! A condition, bien sur, de privilégier la qualité à la quantité…Préférez les poissons sauvages, en biologique, venant de votre petit poissonnier ou vous maitriserez mieux la provenance et la qualité !

Oeuf : 100g = 10 g de proteine

Invitez régulièrement l’oeuf à votre table car c’est l’un des aliments les plus complets et facilement assimilable ! Rempli de vitamines (D, E, A, B), minéraux et d’oligo-éléments (Calcium, omega3, zinc, selenium, fer, phosphore). Sachez que le jaune d’œuf contient de puissants antioxydants (luteïne et zéaxanthine), préférez donc les oeufs coqs, au plat ou mollet ou le jaune reste coulant pour encore mieux profiter de ses atouts santé. Les œufs sont marqués de 0 à 3 sur leur coquille, le zéro étant l’idéal car cela sera des poules élevées en plein air nourries sainement selon le mode de production biologique.

Fromages : 100g = 30 g (selon fromage)

Les plus riches en protéine seront l’Edam, L’emmental ou encore le gruyère, légèrement moins pour les fromages frais mais qui restent tout de même une belle source de protéine. Ne négligeons pas nous plus leurs apports en calcium, magnésium, vitamine D, phosphore, vitamine B…Les fromages restent des produits laitiers donc à consommer modérément et pour votre santé, privilégiez d’avantage ceux issus de la chèvre ou la brebis.

Aliments riches en protéines végétales :

La spiruline : 100g = 57g de protéines

C’est elle qui remporte de loin, le meilleur apport en protéine ! Cette micro-algue est même beaucoup plus riche en protéine que la viande et en plus elle a les fameux 9 acides aminés essentiels! Riche également en chlorophylle, c’est un booster du système immunitaire, elle est aussi purifiante pour notre corps. Le plus simple est soit de la saupoudrer sur vos préparations si vous l’achetez en copeaux, soit de faire une cure en gélule en veillant à la qualité ! (demander conseille à votre naturopathe car toutes ne se valent pas…)

Les Graines de Soja : 100g de = 36g de protéines

Légumineuse, riche en phyto oestrogènes (donc ne pas en abuser!!), souvent  incontournable pour les végétariens qui apporte également de nombreux minéraux ( fer, potassium, magnésium, calcium). Elle peut se consommer telle quelle, au même titre que les haricots rouges, les flageolets ou les lentilles.

Comme toutes les légumineuses, si vous avez une petite capacité digestive, je vous conseille de les faire tremper dans un grand volume d’eau pendant 24h.

Gardez tout de même en tête que le soja est aussi un perturbateur endocrinien en raison de sa teneur en isoflavones, à consommer modérément qu’elle que soit sa forme.

Le seigle : 100g = 15g de protéines

Egalement très riche en fibres mais aussi en vitamines, minéraux et antioxydants. Le plus simple est de la consommer sous forme de pain. Le pain de seigle est beaucoup plus rassasiant que le pain blanc au blé. Attention, évitez les farines de seigle raffinées…

Le tofu : 100g = 8g de protéines

Riche en vitamine B et en oligo-élément, le tofu contribue au renforcement du système immunitaire, au renouvellement cellulaire, et favorise la digestion. Faites le mariné dans des épices, des herbes ou avec un peu de sauce soja pour lui donner un peu plus de gout. Attention le tofu étant du soja, il ne faut pas en abuser…

Les haricots Azuki : 100g = 20g de protéines

Petits haricots rouges japonais dans la famille des légumineuses. Riche en fibres, ils seront également interessant pour stabiliser la glycémie et pour la satiété.  Idéalement, afin de rapporter une protéine de qualité, n’oubliez pas de les associer à une céréale complète type riz.

Good to know ! Vive la Naturo !

# Invitez les protéines comme les oeufs, le fromage de chèvre ou brebis, le saumon, les graines de chia à votre petit-déjeuner car :

  • La protéine est beaucoup mieux assimilée le matin grâce aux enzymes protéase d’avantage présentes
  • Vous éviter les fringales pendant la journée
  • Vous limiterez les coups de barres
  • Vous aurez moins envie de gnignoter sucré.

 

# Le poisson est plus digeste que la viande et les œufs sont très digestes et peuvent être consommés régulièrement

# Mangez une seule source de protéines animales par jour car elles restent assez acidifiantes pour le corps (La viande blanche acidifiant moins que la viande rouge )

# Varier les sources de protéines entre les protéines animales et végétales afin de ne pas vous carencer :)

Entrez votre texte ici

Besoin de consulter votre Naturopathe sur Lyon ou Paris

logo sabine monnoyeur naturopathe lyon et paris

Quelques petits tips de Naturopathe à connaitre et à ne pas oublier afin de mieux vous alimenter au quotidien pour retrouver votre pleine santé :) 

Et si vous avez envie de sauter le cap, de prendre soin de vous, de troquer vos mauvaises habitudes contre une meilleure hygiène de vie, la naturopathie pourra sans doute vous aider :) 

Venez me rencontrer sur Lyon ou Paris du lundi au samedi ou également en vidéo-consulation :) 

 

Vous êtes de Lyon ? 

Pour Lyon, 29 Rue des Remparts d’Ainay, 69002 

Métro : Bellecour ou Ampère

ou Médoucine

 

Vous êtes de Paris ? 

Pour Paris, 18 Rue Notre Dame de Nazareth, 75003 

Métro : République ou Temple 

ou Médoucine

 

Vous preferez la vidéo-consultation ? 

Médoucine

 

Et si vous avez des doutes, des interrogations ou toutes autres questions, n'hésitez pas à m'appeler, je serai ravie de vous renseigner :) 

Cell : 06 70 21 40 44

 

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