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3 PLANTES POUR LUTTER CONTRE LES ENVIES DE SUCRE


Le sucre nous ramène à l’enfance, et à la douceur du lait maternel, c'est bien souvent un aliment "doudou", notre refuge, un anti-stress...complètement lié au psycho-émotionnel

Pourtant, côté santé, c'est pas vraiment notre copain...le « trop », est devenu le fléau de notre société, le sucre en tête de liste sur le banc des accusés avec une consommation, selon les données de ANSES*, en France, d'environ 100 grammes par jour pour les adultes, ce qui correspond à environ 20 cuillères à café ! 

Le point sur le bon et le mauvais glucose et surtout les solutions naturelles en phytothérapie pour nous aider à décrocher :) 

 

ANSES : l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail 

photo morceaux de sucre

Les Glucides, Sources d'Energie indispensables à nos cellules !

Les glucides, substances organiques les plus abondantes et les plus répandues dans la nature et dans notre corps, n'oublions pas que ce sont avant tout des sources indispensables à nos cellules ! 

Cependant, leur consommation excessive aujourd'hui se retourne contre nous en menant à une épidemie d'obésité et de maladies chroniques associées. 

Mais le vocable "sucre" regroupe en fait une diversité de molécules bien différentes et bien sûr tous les sucres ne se valent pas !

Conséquences du sucre sur la santé

Diabète de type 2

Une consommation excessive de sucre peut augmenter le risque de développer un diabète de type 2. Cela est dû à l'effet néfaste du sucre sur la régulation de la glycémie et sur la résistance à l'insuline, l'hormone responsable de la régulation du taux de sucre dans le sang.

Prise de poids :

Le sucre, en particulier le sucre ajouté, raffiné, présent dans les bonbons, les boissons sucrées, les desserts (gâteaux, patisseries) et les aliments transformés, est riche en calories et peut contribuer à la prise de poids lorsqu'il est consommé en excès.

Maladies cardiovasculaires :

Des études ont montré que la consommation excessive de sucre, en particulier de sucre raffiné, peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires telles que les maladies cardiaques et l'hypertension artérielle.

Effets sur le métabolisme :

Une consommation excessive de sucre peut perturber le métabolisme, entraînant une résistance à l'insuline, une augmentation des niveaux de triglycérides et une augmentation du risque de développer un syndrome métabolique.

Caries dentaires :

Les bactéries présentes dans la bouche se nourrissent de sucre, ce qui entraîne la production d'acides qui attaquent l'émail des dents. Une consommation excessive de sucre peut donc favoriser l'apparition de caries dentaires.

Risque accru d'obésité infantile :

Les enfants qui consomment régulièrement des aliments riches en sucre sont plus susceptibles de développer une obésité infantile, ce qui peut entraîner des problèmes de santé à long terme. Sans oublié également les problèmes d'hyper-activité...

Le sucre est partout, Décryptons les étiquettes

Le sucre se cache sous des dizaines d’appellations différentes : sirop de glucose, sirop d’agave, glucose, glucose-fructose, extrait de malt, dextrose, malt diastasique, maltodextrine, jus de canne à sucre évaporé, caramel, sirop de caroube, sirop de maïs, pâte de datte, dextrane, fructose, galactose, sirop de maïs à haute teneur en fructose, miel, lactose, maltose, mélasse, nectar, saccharose, sucre, sirop. 

De quoi vous faire tourner la tête... Mais vous, vous les intérgreriez dans votre cuisine ??? 

Si nous consommons  annuellement environ 35 kg, c'est parceque celui-ci se cache de partout car les industriels utilisent le sucre pour relever la saveur des plats industriels, améliorer leur texture et prolonger leur durée de conservation. 

Quelques exemples : sodas, barres chocolatées, yaourts, céréales industrielles, alcool …mais aussi les plats industriels, la charcuterie (jambon..., les plats préparés, les conserves, les sauces tomates, les sauces salades, le poisson pané, les biscuits apéritifs, les chips, les pizzas, les soupes, et même les carottes râpées et autres salades industrielles ! Et Bim ! 

 

Zoom sur les différents sucres :

Les sucres ne sont pas tous équivalents pour notre organisme mais ce qui importe, c'est la gluycémie !

Sucres rapides, sucres lents, sucres complexes...comment s'y retrouver et ne pas faire d'erreurs alimentaires ? 

Prenons par exemple les céréales comme pain, riz, pâtes and co. (appelés aussi avant sucres lents). on a longtemps cru qu'ils avaient une digestion plus lente et par conséquent n'impactaient pas notre glycémie (= notre niveau de sucre dans notre sang) du fait qu'ils étaient composés de sucres complexes (grosses molécules d'amidon). => FAUX !

L'OMS recommande un apport en sucre de 5 à 10% de nos calories.

Les différences entre les sucres rapides :

Les sucres rapides sont assimilés très rapidement par l’organisme, et sont susceptibles de nous donner faim plus rapidement, provoquant même « in fine » une baisse d’énergie.

Ils entrainent également une irrésistible envie de remanger du sucre et entretiennent une dépendance aux produits sucrés : on appelle ça le « craving » ou addiction, tout simplement !

Mais il y a différents sucres rapides, dont certains, mieux que d'autres...

  • Le fructose :  naturellement présent dans les fruits. La consommation de fruits ne pose pas de problème à partir du moment où il sont consommés sous forme de fruits entiers, c’est-à-dire avec des fibres ! Contrairement aux autres sucres, il est métabolisé dans le foie, un peu comme un lipide…
  • Le maltose : il sera dans l’orge et l’amidon (donc les céréales, le pain, les pates …).
  • Le dextrose : présent dans le maïs.
  • Le sucre de glucose fructose : est LE sucre industriel du moment, présent dans tous les sodas et plats industriels, il est composé d’une grande quantité de fructose car c’est un sucre bon marché, mais contient un index glycémique extrèmement élevé, et ses effets délétères sur la santé ont largement été dénoncés...
photo de bonbons

Qu'est ce que l'Indice Glycémique (IG) ?

L'indice glycémique permet de comparer les aliments en fonction de leur capacité à élever la glycémie. 

Les glucides (sucres) faisant grimper rapidement et fortement la glycémie ont un IG élevé. (sup à 70) et sont donc à limiter. 

Ceux ayant peu d'influence sur la glycémie on un IG bas (inf à 55) sont à privilégier. 

Et entre les deux, nous trouvons les OIG modérés (55

L'IG d'un aliment riche en glucides dépend de la nature des glucides qu'ils contient (fibres non digestives, type amidon plus ou moins résistant...), de l'environnement dans lequel se trouvent ces molécules (lipides et protéines), de son mode de cuisson et bien sur des différentes transformations qu'il subi lors de sa préparation :) 

 

Par exemple : 

- Un pain complet, plus riche en fibre, aura un IG plus bas que un pain blanc

- Des pâtes à la cuisson al dente, auront un IG plus bas également. 

- Boire un jus de fruit donnera un IG bien plus haut que de manger un fruit entier. 

 

Et n'oublions pas également que la réponse glycémique d'une personne sera aussi variable en fonction de son sexe, âge, niveau de stress, activité physique, statut hormonal...

Comment fonctionne la glycémie dans notre corps ?

Lorsque nous consommons des glucides (sucres), ils vont être digérés en glucose, puis assimilé par notre intestin. 

La quantité de glucose dans notre sang augmente alors environ 30 minutes après notre repas. 

C'est ce que l'on appelle le pic de glycémie. 

Les Mamans le connaissent bien car lorsque les enfants consomment une dose importante de sucre, peu de temps après, nous pouvons constater que ceux-ci sont beaucoup plus excités ! 

En réponse, notre pancréas va sécrété la fameuse hormone insuline, servant de clé d'entrée au glucose dans nos cellules, ou il sera consommés puis stocké soit sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, mais aussi sous forme de lipides dans le tissu adipeux, si les apports excèdent nos besoins cellulaires. 

Conclusion, un pic de glycémie entraine un pic d'insulinémie. 

Le problème c'est que ces montagnes russes (de la glycémie et de l'insulinémie ) lorsque l'on consomme beaucoup de sucre, ne sont pas sans conséquence, car elles vont favoriser : 

- L'appétence pour le sucre

- Les fringales

- Des coups de barres dans la journée

- La résistance à l'insuline et les pathologies qui vont avec (diabète, cancers, migraines, maladies auto-immunes...)

- Des troubles cognitifs

- La transformation hépatique du glucose en triglycérides et leur stockage dans le tissu adipeux (prise de poids) 

- Un vieillissement prématuré

- Un mauvais sommeil + de la fatigue

- La stéatose hépatique non alcoolique, appelé aussi "foie gras" 

- De l'infertilité et du diabète gestationnel

- Une baisse du sytème immunitaire

 

=> Alors faites vous plaisir de temps en temps, mais ne faites pas du sucre votre allié...car celui-ci peut inévitablement vous amener vers des pathologies dites de civilisation ! 

 

dessin distributeur de bonbons

Comment mieux gérer sa Glycémie ?

L'activité physique :

L'activité physique reste le meilleur traitement des troubles métaboliques et de la résistance à l'insuline ! 

Par exemple : 15 minutes d'activité physique après un repas réduit le pic de glycémie associé tout en resensibilisant les cellules à l'insuline. 

Alors bien sur, il ne s'agit pas d'aller faire un semi-marathon après votre repas dominical mais éventuellement un petite marche tonique digestive pourrait déja être très interessante :) 

L'assiette :

Quelques conseils de base : 

- Limitez les produits industriels et transformés 

- Cuisinez ! 

- Associez les glucides à d'autres nutriments : 

En effet, la présence de lipides, de fibres, de protéines ou encore d'acide acétique comme le vinaigre de cidre dans l'assiette permet d' abaisser la réponse glycémique. 

=> Exemple d'assiette : commencez par une petite crudité arrosé d'huile d'olive et de vinaigre de cidre, puis accompagner vos pâtes avec une belle portion de légumes :)

- Faites les bon choix pour votre assiette : 

Cuisson douce, al dente, fruits entier plutôt que en smoothie, évitez les fruits trop mures...

- Mangez en conscience, Ecoutez votre faim ! 

Pensez à mastiquer, prendre le temps et ne pas finir obligatoirement votre assiette si vous êtes repus. 

Par quoi remplacer les sucres raffinés du quotidien ?

photo sucre de coco

Vous aimez pâtisser ? Vous ne savez pas avec quoi sucrer votre yaourt ? Vous avez besoin d'un petit sucre dans votre tisane ? 

Mon premier conseil sera avant tout de limiter le sucre blanc ou roux raffiné.

Mon deuxième sera d'essayer parmis ces autres solutions : 

 

  1. Sucre de coco : Le sucre de coco est produit à partir de la sève des fleurs de cocotier. Il a un indice glycémique plus bas que le sucre raffiné et a une saveur légèrement caramélisée.

  2. Sucre complet : type Rapadura ou Dulcita ou Muscovado que vous trouverez très facilement dans n' importe quel magasin biologique, n'a pas subi le processus de raffinage intense auquel est soumis le sucre blanc traditionnel. Contrairement au sucre raffiné, qui est extrait de la canne à sucre ou de la betterave sucrière, le sucre complet est moins transformé et conserve une partie de ses nutriments naturels 

  3. Produits naturels : Utilisez des édulcorants naturels tels que le miel, le sirop d'érable, le sirop d'agave, ou le sirop de dattes. Ces alternatives sucrées sont moins transformées que le sucre raffiné et ajoutent une saveur distincte à vos plats.

  4. Stévia : La stévia est un édulcorant naturel dérivé d'une plante. Elle est très sucrée mais ne contient pas de calories. La stévia est disponible sous forme de poudre ou de liquide mais attention à bien la prendre sous forme naturelle en magasin bio ! 

  5. Fruit : Vous pouvez sucrer vos aliments naturellement en utilisant des fruits. Les bananes écrasées, les compotes de fruits non sucrées ou les purées de fruits peuvent être utilisées pour sucrer les recettes.

  6. Dattes : Les dattes sont riches en fibres et en antioxydants, et elles peuvent être utilisées pour sucrer les préparations comme les smoothies, les desserts ou les barres énergétiques.

=> Pour aller plus loin, je vous invite à lire mon article consacrer aux différentes alternatives par ici

3 plantes pour aider à sortir de votre addiction au sucre !

Le Gymnema

Plus exactement, le Gymnema sylvestris est une grande liane à feuilles persistantes que l'on trouve en Inde et au nord de l'Australie principalement. 

Son principe :

- Anésthésier pendant quelques temps vos papilles gustatives de la langue reconnaissant la molécule de glucose, ce qui diminuera votre plaisir et donc vos envies. 

- Ralentir l'absorption du sucre au niveau intestinal en occupant les sites actifs des recepteurs au glucose. La gymnema va stimuler la production d'insuline par la pancréas, donnant donc un effet hypoglycémiant. 

- Elle favorise aussi la régénération des cellules pancréatiques. 

Ou acheter un bon Gymnema ? Par ici 

La Berbérine

La berbérine est un composé chimique naturel (alcaloide) qui se trouve dans certaines plantes, notamment dans certaines espèces du genre Berberis, comme l'épine-vinette. 

Elle peut aider à abaisser les niveaux de sucre dans le sang en augmentant la sensibilité à l'insuline, en améliorant le métabolisme du glucose et en inhibant la production de glucose dans le foie. Cela en fait un sujet d'intérêt pour les personnes atteintes de diabète de type 2.

Aussi des études suggèrent que la berbérine peut aider à réduire le poids corporel et l'indice de masse corporelle (IMC) en influençant le métabolisme des graisses et en augmentant l'activation de l'AMPK, une enzyme impliquée dans la régulation de l'énergie cellulaire. 

Autre aspect non négligeable, la berbérine agit sur l'écosystème intestinal en renforçant la barrière digestive, en améliorant l'inflammation et en modulant la communication de l'axe microbiote-interstin-cerveau. 

Ou acheter de la Berbérine ? Par ici

Le Reducose

le reducose est extrait de la feuille du mûrier blanc, c'est un puissant inhibiteur des glucosidases, les enzymes intestinales responsables de la dégradation des glucides en glucose dans l'intestin, limitant donc son absorption. 

Après plusieurs études, il s'avérerait que la prise de reducose avant un repas réduirait significativement la glycémie post-prandiale de environ 35% et diminuerait aussi la sécrétion d'insuline de plus ou moins 40% comparativement au groupe témoin. 

Ou acheter le Reducose de qualité ? Par ici 

Besoin d'un petit coup de pouce pour arreter le sucre, Venez en consultation naturopathie

logo sabine monnoyeur naturopathe lyon et paris

La naturopathie va vous permettre de travailler sur la cause et de rééquilibrer votre terrain car l'addiction au sucre ne se résume pas à un manque de volonté mais plutôt d'une addiction physique chimiologique. Quelques carences et l'addiction au sucre devient difficile à contrer... !   Hygiène de vie, nutrition et bien sur phytothérapie et micronutrition seront les clés de votre programme anti-sucre. 

N' hésitez pas à me contacter pour en parler ou pour se rencontrer à mon cabinet de naturopathie de Lyon ou de Paris :) 

 

Plus d'infos sur mes cabinets de naturopathie de Lyon ou Paris : https://www.sabinemonnoyeur-naturopathe.com/prise-de-rdv-lyon 

 

Pour prendre rdv :

Naturopathe Lyon https://www.sabinemonnoyeur-naturopathe.com/prise-de-rdv-lyon 

add: 29 Rue des Remparts d'Ainay, 69002 Lyon 

 

Naturopathe Paris https://www.sabinemonnoyeur-naturopathe.com/prendre-rendez-vous-naturopathe-paris-3

add: 18 Rue Notre Dame de Nazareth, 75003 Paris 

 

Vidéo-consultation et prise de RDV via Médoucine  : https://www.medoucine.com/consultation/lyon/sabine-monnoyeur/5882


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