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Alimentation & Hygiène de vie du Sportif

06 Juil 2022 Sabine Monnoyeur Hygiène de Vie & Remèdes Naturels

Article écrit pour THE MAG', magazine Lyonnais urbain aux  sujets de société divers. Ici, nous parlerons du sportif, son hygiene de vie, son alimentation, ses supplémentations éventuelles... Objectif ? Optimiser ses performances et sa récupération ! 

 

"La clé du sport ne serait elle pas la préparation ???
Celle-ci nous préservera des douleurs et des blessures tout en nous permettant une récupération optimal et rapide.
Cette préparation passe par évidement la nutrition et l’hygiène de vie."

Quel est le menu idéal du sportif ?

L’ alimentation doit être LA priorité du sportif ! Une alimentation non adaptée entrainera l’accumulation des toxines, ce qui perturbera progressivement l’organisme qui sera de moins en moins capable de se régénérer et donc beaucoup moins productif.
L’alimentation du sportif doit répondre aux adaptations physiologique de l’exercice et doit couvrir l’augmentation de ses besoins énergetiques.
Nous préconisons donc une alimentation vivante, de qualité biologique respectant la physiologie de notre système digestif.

L’avantage de cette hygiène alimentaire est qu’elle sera « hypotoxique », c’est à dire qu’elle n’encrassera pas votre organisme.
Elle permettra également de prévenir les troubles pouvant être associés aux efforts physiques (crampes, courbatures, inflammations, fatigue, vieillissement cellulaire, nausées, acidité, hypoglycemie...)

Que faut-il mettre des son assiette ?

  • Des macro-nutriments :

* Glucides, carburant essentiel des muscles: Fruits, fruits secs, céréales complètes, légumineuses,…

* Protéines pour reconstruire les muscles : animales ou végétales

* Lipides, fournissent de l’énergie, contribuent à la régulation de la température corporelle, de même qu’à la synthèse des hormones : huile colza, cameline, lin, avocat, petits poisson gras…

  • Des micro-nutriments : Mineraux, Calcium, Magnesium, Fer..., Vitamines B,C,D,E et oligo-éléments (iode, fluor, zinc, cobalt, selenium…) qui vont permettre l’utilisation des macros-nutriments.
  • Des super-aliments : graines germées, pollen, algues, baies de goji, graine de chia…à rajouter dans vos préparations pour leurs forts apports en nutriments et anti-oxydents. Ils viendront compléter les apports du sportif et combler des petites carences
  • De l’eau ! Mais plutot peu minéralisée et en dehors des repas

Exemple de collation avant l’effort :

  • Fruits frais, fruits secs, oléagineux, énergies balls,
  • Boisson énergisantes : Maca + guarana + jus de carotte
  • Smoothie : Ananas + banane + herbe d’orge

Exemple de Petits déjeuner

  • Fruits frais + Avocado toast + oeuf au plat/coq
  • Smoothie avocat, épinard, pomme, maca + pain complet avec purée d’oléagineux ou chèvre frais soupoudré de pollen frais
  • Açai bowl (retrouver la recette ici)

Exemple de déjeuner

  • Crudités avec huiles bio première pression à froid (olive, lin, colza…) + saupoudrer quelques graines germées
  • Légumes (cuits vapeurs) + pommes de terre/patate douce + protéines

=> Idéalement on ne prend pas de dessert. Si on craque, on prends plutot : compotes, yaourt végétal ou fruits secs. Attention à bien supprimer les fruits frais à la fin du repas car ils ont tendance à fermenter et à provoquer de l’inconfort digestif

 

Exemple de diner

Le repas sera léger et prit tôt afin de faciliter le sommeil et aider le corps à se régénérer pendant la nuit.

  • Crudités avec quelques graines (lin, tournesol, sésame, courge…) ou jus de légumes
  • Si on a mangé des protéines animales au déjeuner, on se concocte un repas plutôt végétarien composé de céréales complètes ou légumineuses riche en protéines (quinoa, sarrasin, millet, riz complet, lentilles…) et de légumes cuits

Et on évite le sucre le soir…

=> Le gros plat de pâtes ou encore la grosse quantité de protéines ne sont plus au programme du sportif aujourd’hui. Il a été prouvé que ces aliments sont beaucoup plus difficiles au niveau de la digestion et du filtrage rénal.

=> Avant l’effort, l’objectif est d’obtenir un état d’hydratation correct et une teneur optimale en glycogène musculaire ( IG faible). Ex : voir repas suggèrés

=>Au cours de l’effort, les trois priorités sont de réhydrater, reminéraliser, et apporter des sucres rapides pour éviter la déshydratation et maintenir la glycémie. Ex: Dattes et amandes

=> Après l’effort, l’objectif est de compenser rapidement les pertes liquidiennes et de recharger les réserves en glycogène et en minéraux. Ex : un jus de légumes

Sac de sport et gourde illustrant l'activité sportive par sabine monnoyeur, naturopathe lyon et paris

Quels sont les aliments à bannir pour éviter les blessures?

Afin de limiter les blessures et d’optimiser ses performances, on mettra de coté :

  • •- Les « faux-aliments » dévitalisants et acidifiants : Café, thé, soda, alcool, produits industriels, aliments transformés, sucres raffinés, friture, charcuterie…
  • • - Evitez les cuissons au micro-ondes qui ne vous laisseront plus qu’un squelette nutritionnel
  • •- Limitez également principalement lors du petit déjeuner : le pain blanc + beurre+confiture, les céréales industrielles bourrées de sucre raffinés, les pâtes à tartiner, les viennoiseries…
  • •- Supprimez les mauvais gras, les gras « trans », que l’on retrouve beaucoup dans les margarines végétales et les plats industriels.
  • •- Limitez les produits laitiers, surtout à base de lait de vache, plus acidifiants et pro-inflammatoires
  • •- Attention aux compléments alimentaires de mauvaises qualités, issus de la chimie. => faites vous aider par votre naturopathe
  • •- Attention également à ne pas manger juste avant d’aller au sport car sinon :

=> Votre système musculaire ne va pas pouvoir fonctionner de façon optimale car il n’aura pas le sang nécessaire pour le faire et votre système digestif, lui va être mis à mal avec une mauvaise absorption des nutriments et des difficultés digestives (crampes,  nausées, spasmes, vomissements…)

Quels compléments alimentaires choisir ?

Une pratique sportive sereine et productive est indissociable d’une alimentation saine, équilibrée et adaptée, mais en raison d’une dépense énergétique plus importante et d’un métabolisme différents, l’alimentation seule peut ne pas suffire à répondre aux besoins importants en vitamines, oligo-éléments, minéraux, enzymes, etc… de celui-ci. C’est pourquoi une supplémentation intelligente adaptée avec des compléments alimentaires naturels peut- etre particulièrement recommandée.

Citons par exemple :

  • Pour renforcer son système immunitaire : Gelée royale, éleuthérocoque, Vitamine D, Zinc, Probiotiques
  • Pour gagner en masse musculaire : Chlorella, spiruline, Fenugrec, Glutamine
  • Pour le tonus et l’énergie : la Maca, Guarana, Pollen frais
  • Pour améliorer la performance : acerola, ginseng, Oméga3, Probiotiques
  • Pour la remineralisation : Collagène, ortie, prele, silicium, Germe de blé, le Plasma Marin
  • Pour la résistance et récupération : la Rhodiole, Ginseng, Chondroïtine, la Glucosamine, L-carnitine, Sélénium, Probiotiques
  • Comme anti-inflammatoire : Curcuma , oméga 3, CoenzymeQ10, Bourgeons de cassis, Glutamine
  • Meilleure gestion du stress : Rhodiale, mélisse, Gaba, Safran, Magnesium, eschscholtzia…

Cette liste, non exhaustive, est un indicateur de la diversité à laquelle nous pouvons avoir recours, mais il est fortement recommandé de ne pas faire d’auto-médication et de demander conseil à son naturopathe afin de créer des synergies en adéquation à vos besoins, pratiques mais surtout métabolismes.

Quels est le rôle d’un naturopathe dans la préparation sportive ?

Les soins seront programmés en fonction des besoins de chacun :

–  Des conseils diététiques visant à revitaliser, déminéraliser et à combler les carences mais aussi à reconstituer les réserves glucidiques, protéiques et minérales.

– Une réduction des toxiques et des toxines

– Un rééquilibrage des systèmes nerveux et endocriniens, meilleure gestion du stress et des émotions, préparations mental aux compétitions…

– Un renforcement des fonctions immunitaires

– Des conseils ciblés avec utilisation de compléments alimentaires adaptés aux besoins de chacun et à son activité (micro-nutrition, phytothérapie, aromathérapie, boissons de l’effort et de récupération…)

– Des soins manuels complémentaires (massage naturopathique, Réflexologie plantaire)

_ Des conseils sur vos routines de soins (cosmétique naturels, brossage de la peau, sauna…)

 

En naturopathie, d’autres techniques de soins pourront être utilisées en synergie afin d’optimiser les résultats et votre bien être, mais surtout, n’oubliez pas : Écoutez votre corps et respectez le !

Octroyez-vous des temps de repos.

Chouchoutez votre microbiote.

Prenez du temps pour vous, profitez de la vie et suivrez la nature guérisseuse :)

Besoin d'une consultation ?

Amis sportif, (ou pas), je vous reçois dans mon cabinet de Lyon ou de Paris ou également en vidéo-consultation via Doctolib

La naturopathie est un moyen simple et naturel qui vous aidera à optimiser vos performances, prendre soi de votre corps, mieux récupérer, ajuster votre alimentation à votre pratique...Autant de besoins 

Vous êtes de Paris ? 
#Paris, 18 Rue Notre Dame de Nazareth, 75003 : https://www.sabinemonnoyeur-naturopathe.com/prendre-rendez-vous-naturopathe-paris-3

Vous êtes de Lyon ? 
#Lyon, 29 Rue des Remparts d'Ainay, 69002 : https://www.sabinemonnoyeur-naturopathe.com/prise-de-rdv-lyon

Vous preferez la vidéo-consultation? 
Doctolib: https://www.doctolib.fr/naturopathe/paris/sabine-monnoyeur

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