LE REGIME MEDITERRANEEN, UN MODELE D’ALIMENTATION SANTE
Article écrit pour le site Mangersanté.fr, un site malin qui vous propose pleins d'idées de recettes saines et nutritionnellement cohérentes, réalisées en collaboration avec des Naturopathes.
Mais qu'est ce que le régime Méditerranéen ?
Le régime méditerranéen, que l’on trouve aussi sous le nom régime crétois, est à mon sens tout sauf un régime au premier sens du terme ! Cela serait plutôt un « way of life », une façon saine de s’alimenter, non fondée sur la restriction volontaire, où la qualité, mais aussi la sieste, le soleil, toute l'expression d'une culture ont leur place.
C'est donc d'alimentation méditerranéenne qu'il sera question ici plutôt que de régime au sens commun du terme, une alimentation idéale en termes de longévité et de santé !
Mais aussi un régime pour protéger sa planète…
Les Origines du Régime Méditerranéen :
Le régime méditerranéen est un mode d'alimentation traditionnel basé sur les habitudes alimentaires des pays bordant la mer Méditerranée, comme l'Italie, la Grèce, l'Espagne, la Turquie et le Maroc.
Première trace en 2600-1100 av JC dans la civilisation minoenne, mais c’est surtout autour des année 50, grâce aux études de l’épidémiologistes américains Ancel Keys, qu’une relation sérieuse entre l'alimentation et la mortalité coronarienne et, au-delà, la longévité a vraiment été établie.
Depuis, de multiples études scientifiques ont clairement prouver l’efficacité de l’alimentation méditerranéenne, et en particulier l'importance des apports alimentaires en acides gras, dans la prévention de nombreuses maladies, ce qui explique sa popularité aujourd’hui’!
Les Principes du Régime Méditerranéen :
Une alimentation compatible avec la bonne santé générale combinant modération alimentaire et grande variété d’aliments à une vie active.
Un socle commun à tout le bassin méditerranéen composé d'aliments peu transformés et donc peu raffinés.
Ce qui donne certains principes de base :
- Les aliments principaux viennent de la terre
- La saisonnalité est très respectée
- Le principe de nutrition localisée est aussi à l’honneur
- L’alimentation doit etre diversifiée
- Les produits animaux sont réguliers mais modérés
Les aliments à privilégier dans notre Régime Crétois:
- Fruits et légumes : sont une priorité ! 2 portions de fruits et légumes frais par jour. Les légumes étant vraiment la base du repas principal.
- Céréales : constituent un apport énergétique essentiel. Riche en protéines, minéraux et vitamines du groupe B. Privilégier les produits fabriqués avec de la farine complète ou semi-complète issue de l’agriculture biologique
- Légumineuses : pour leur richesse en fibres. 2 à 3 portions par semaine
- Huiles omega 3 et 6 : noix, olive, chanvre, colza, lin, cameline, sésame…Pour leurs riches apports en acides gras insaturés (omega 3)
- Les oléagineux : Très prisés ! amandes, nous, noisette, cajou…Riche aussi en oméga-3, importants pour la santé cardiaque et cérébrale
- Epices, aromates, herbes ont la part belle : exhausteur de saveur mais également riches en polyphénols.
- Les produits laitiers : ont une place modeste (de préférence de chèvre ou de brebis). Attention au beurre ou à la crème qui sont des acides gras saturés…
- Les produits d'origine animale : régulièrement mais en quantités modérées. Ce qui nous intéresse ceux sont les protéines. Favorisez d’avantage le poisson, les oeufs et la viande blanche mais attention aux viandes rouges et la charcuterie riches en graisses saturées qui participent à l’augmentation de la cholestérolémie et de la pression artérielle.
- Le vin : surtout rouge, source de polyphénols inducteurs de la synthèse d’oméga 3
Et on limitera :
- la viande rouge
- Les sucres raffinés
- les produits laitiers surtout issus de la vache (fromage, beurre, crème)
- les produits raffinés et transformés (plats préparés, céréales pour le petit-déjeuner, pain de mie industriel,…)
=> Dans le régime crétois, la diversité est de mise ! Cela permettra d’avoir tous les apports nutritifs essentiels, d’atteindre facilement la satiété et de se faire plaisir car il n’y a pas vraiment d’ aliments « interdits », mais plutôt une consommation restreinte et raisonnée. Une alimentation finalement simple, bon marché et saine avec des aliments frais et de saison respectueuse de notre environnement !
Les Bienfaits Santé du Régime Méditerranéen:
Basés sur les résultats concordants d'études épidémiologiques dans de nombreux domaines, les bénéfices santé du RM sont principalement sur la prévention.
- Réduction du risque de maladies cardiovasculaires : Le RM, entre autre, de part fort apport en acide gras monosaturés, est associé à une diminution du risque de ces maladies, y compris les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
- Amélioration de la santé cognitive : il est également associé à une amélioration de la santé cognitive et à une réduction du risque de maladie d’Alzheimer.
- Réduction du risque de cancer : Les personnes suivant un régime crétois ont également un risque réduit de certains types de cancer, notamment le cancer du sein, du côlon et de la prostate.
- Réduction de l'inflammation : Le RM peut aider à réduire l'inflammation dans le corps, ce qui peut être bénéfique pour les personnes atteintes de maladies inflammatoires chroniques comme l'arthrite mais aussi sur certaines pathologies digestives
- Perte de poids : Le RM peut aider à favoriser la perte de poids et à maintenir un poids santé. Il est aussi reconnu dans l’amélioration de l’insulinorésistance.
- Le RM est aussi populaire contre le vieillissement et l’oxydation, contre les maladies dégénératives et la réduction du syndrome métabolique (le tour de taille, le HDL cholestérol, les triglycérides, la pression artérielle systolique et diastolique ainsi que la glycémie)
=> C’est donc une alimentation antioxydante, anti-inflammatoire, antithrombogène particulièrement riche en riche en vitamines, oligo-éléments, minéraux mais aussi en fibres (équilibre du transit intestinal)
Régime Méditerranéen VS Régime occidental :
Beaucoup de chose les opposent… En effet l'alimentation occidentale, principalement dominée par les graisses saturées, les sucres simples, assez pauvre en fibres, peu diversifiée avec une faible densité nutritionnelle. est bien plus énergétique que le RM qui prône la diversité à travers un apport important en acides gras monoinsaturés, un apport réduit en acides gras saturés d'origine animale, beaucoup de glucides complexes, de fibre et de polyphénols, un super équilibre entre les acides gras polyinsaturés (omega6 et 3 ) et surtout une faible densité énergétique (favorisée par la consommation de fruits et légumes et de céréales complètes) avec une haute densité nutritionnelle (vitamines, oligo-éléments, polyphénols minéraux, enzymes…).
Le Régime Crétois, un modèle d’alimentation santé complet sans oublier :
Une hydratation régulière, du repos, de la convivialité et une activité physique !
Car n’oublions pas que l’activité physique représente un des principaux facteurs dans la prévention des maladies chroniques :)
N’oublions pas non plus que comme pour tout régime alimentaire, il est important de s'assurer que les apports en nutriments essentiels sont respectés et que comme nous sommes tous différents, qu’il sera donc important de suivre les recommandations nutritionnelles spécifiques à chacun et de consulter votre naturopathe avant de commencer tout régime alimentaire.
Le RM peut donc être considéré comme un modèle alimentaire sain et équilibré, mais il est important de l'adapter à vos besoins individuels.
Un peu perdu pour trouver votre modèle alimentaire idéal ? Consulter votre Naturopathe :)
Régime méditerranéen, Crétois, Cétogène, sans fodmaps, Seignalet, IG bas, anti-inflammatoire, Monodiète...Mais comment s'y retrouver dans tous ces modèles alimentaires ??
Mais surtout comment savoir si tel ou tel régime est bon pour moi ? Car en effet, notre métabolisme, n'est pas le même d'une personne à l'autre et ce qui peut parfaiteement convenir à votre voisin peut aussi être une catastrophe sur vous...
Je vous invite à faire le point avec votre Naturopathe. Specialisé dans la la nutrition et l'alimentation, celui/celle-ci sera à même de vous orienter et vous proposer un programme sur-mesure.
Pourt ma part, je peux vous recevoir sur Lyon, Paris ou en visio du lundi au samedi matin.
Toutes les infos sur mon site :)
- Lyon : les Lundi, Mardi, Vendredi et Samedi matin de 9h à 21h
=> 29 Rue des Remparts d'Ainay, 69002 : https://www.sabinemonnoyeur-naturopathe.com/prise-de-rdv-lyon
- Paris : les Mercredi (de 9h à 22H30 et Jeudi de (8h à 20h)
=> 18 Rue Notre Dame de Nazareth, 75003 : https://www.sabinemonnoyeur-naturopathe.com/prendre-rendez-vous-naturopathe-paris-3
Pour prendre RDV, vous pouvez vous rendre sur Médoucine, mais vous pouvez également m'appeler au 06 70 21 40 44 si vous préfèrez
N'hésitez pas à vous balader sur mon site également pour plus d'information
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