Il va faire beau et chaud, c'est parti pour les apéros !

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Article rédigé pour ce fabuleux site de recettes Sainplissime ( un livre de recettes en ligne adapté au quotidien pour que manger sain devienne facile! ) avec lequel je suis ravie de collaborer :)

 

Les apéros on adore, et hors de question de s’en priver pendant la belle saison !
Oui mais voilà : chips, cacahuète, charcuterie, fromage & cie sont nutritionnellement très pauvres et n’apportent pas grand-chose à notre organisme, sinon du mauvais.
Alors pour pallier ce problème et rendre vos apéros sains, originaux et délicieux, j’ai quelques idées & conseils pour vous par ici :)

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POURQUOI LES APÉROS SONT-ILS SOUVENT MAUVAIS POUR NOTRE ORGANISME ?

Voici une liste non exhaustive de ce que l’on trouve dans les produits industriels pour l’apéro : quantité très importante de sel, additif, acide gras saturés, sucre, huile de palme, OGM, colorants… 

Autant de produits qui vont venir intoxiquer votre organisme et perturber son bon fonctionnement. Une nourriture « facile » qui rend le corps paresseux, le vide de son énergie et peut entraîner de véritables dépendances et conséquences sur notre métabolisme. 


Arrêtons-nous sur 3 ennemis des « mauvais apéros » : 

Zoom sur les sucres :

Malgré leur goût salé, les produits apéritifs industriels comportent en général une forte proportion de glucides à haut index glycémique, ce qui va créer des pics de glycémie. 

Or un taux de sucre stable est essentiel au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux ; les hausses et les baisses brutales de la glycémie sanguine induites par une alimentation riche en sucres dits rapides, entraînent presque toujours un état de dépendance alimentaire, mais aussi de gros coup de barre, plus de fringales et bien sûr entretiennent l’inflammation. 

Les aliments transformés industriellement (ex: crackers, chips, soda..), ont subi une multitude d’opérations type raffinage, cuisson, extraction agressives, ajout de nombreux additifs alimentaires dont les sucres, traitements longue conservation… Et au bout de la chaîne, on obtient des aliments morts et dénaturés, ne nécessitant quasiment aucune préparation : vite achetés, vite préparés, vite mangés et bien mal assimilés !

Zoom sur les acides gras saturés :

Un acide gras est une substance que l’on retrouve dans les graisses animales et végétales sous forme de triglycérides. Ils représentent 95% des lipides.

Les 3 familles principales sont les Oméga 3, 6 et 9 et sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Ils permettent l'assimilation des antioxydants (caroténoïdes, lycopène ...) et des vitamines liposolubles (A, D et E). Les Oméga 6 et 9 sont déjà bien présents dans notre alimentation, voire trop pour les oméga 6 à cause de leur utilisation dans les produits transformés. Les acides gras dont nous manquons presque tous sont les Oméga 3.

Or, le problème est que dans les aliments qui composent l’apéro, ils sont rarement de bonne qualité et il ne faut pas confondre bons acides gras (les insaturés) avec acides gras saturés ou acide gras TRANS obtenus industriellement.

Une consommation excessive de mauvais acides gras est pro-inflammatoire, participe à l'augmentation du risque de maladies cardiovasculaires et entraîne la formation de toxines colloïdales.

Des études confirment le lien entre dépression et alimentation carencée en Oméga-3 (les bons gras dont nous manquons le plus), conduisant à une rigidité de la plasticité neuronale dans le cerveau.

Veillons donc à faire les bons choix pour notre organisme !

Zoom sur les additifs alimentaires :

Leur rôle est de  conserver les aliments, de faciliter leur fabrication,  de  cacher un goût désagréable, de sucrer, d’épaissir et agir sur leurs textures,  de les rendre plus appétissants… mais à quel prix pour notre santé ! 

Ces additifs (excitotoxines en tous genres…colorants, glutamate, aspartame…) sont des produits de synthèse qui peuvent être à l’origine de réactions allergiques, mais aussi de perturbations endocriniennes, de maladies neurologiques, ou encore de pathologies plus lourdes type cancer, Alzheimer…

* Bon à savoir pour mieux déchiffrer les étiquettes :

La lettre « E » suivi du « 1 », indique un colorant

La lettre « E » suivi du « 2 », indique un conservateur

La lettre « E » suivi du « 3 », indique un antioxydant

La lettre « E » suivi du « 4 », indique un épaississant ou un stabilisant

La lettre « E » suivi du « 5 », indique un correcteur/régulateur ou un antiagglomérant

La lettre « E » suivi du « 6 », indique un exhausteur de goût

La lettre « E » suivi du « 9 », indique une cire, un gaz de propulsion ou un édulcorant

Prenez donc le temps de bien lire les étiquettes afin de trouver des alternatives plus saines. Privilégiez les étiquettes avec le moins d’ingrédients possible, sans additif ni phosphate, des produits artisanaux et biologiques de préférence !

 

MODE D'EMPLOI DE L'APÉRO HEALTHY

La règle d’or c’est avant tout de choisir des aliments les plus bruts possibles, de cuisiner (juste un peu), d’utiliser beaucoup de végétaux de saison ou encore des produits fabriqués selon les méthodes traditionnelles (fermentation, levain, ingrédients naturels).

Vous pourrez ainsi multiplier les apéros sans craindre de ne plus pouvoir rentrer dans votre maillot mais surtout en faisant du bien à votre corps :)

Quelques idées :

- Beaucoup de bâtonnets de légumes crus en tout genre (tomates, carottes, champignons, courgettes, concombre, choux, endives…)

- Quelques dips gourmands et sains pour les accompagner : Houmous classique, houmous de betterave, tapenade, Dip aux lentille corail… (voir recette en bas de page)

- Chips de légumes maison

- Pois chiches rôtis au four

- Tartines d’avocats

- Tomates cerises + feta

- Soupes & gaspacho vert

- Edanamé au gros sel rose de l’Himalaya

- Tartare d’algues

- Caviar d’aubergines

- Frites de patate douce

- Et bien sûr quelques oléagineux nature et bio :)  


Et on boit quoi avec ça ?

Vin rouge ?

Le vin rouge sera le mieux des 3 couleurs car il est le plus riche en un antioxydant, le resvératrol, qui présente des propriétés intéressantes pour notre santé.

Idéalement, choisissez un vin biologique car les raisins sont les fruits les plus riches en pesticides et fongicides…

Et pourquoi pas aller plus loin avec un vin nature ?

Vin particulièrement intéressant puisqu’aucun intrant ni aucune technique visant à altérer le jus d’origine ne sont utilisés à part le soufre. Au sein de cette catégorie, le top du top : les vins Sans Aucun Intrants Ni Sulfites (S.A.I.N.S) qui ne contiennent que des sulfites naturels.

Bière ?

Pourquoi pas mais alors une bière artisanale, plutôt que de la bière industrielle qui elle est pasteurisée.

Ainsi tous les bienfaits de la bière et de sa levure très riche en vitamine B seront préservés, contrairement à l’équivalent industriel.


Cidre ?

Sans transformation excessive, il peut intéressant pour l’apéritif. N’hésitez pas à partir sur des produits artisanaux et locaux et à choisir plutôt un cidre brut qui sera moins sucré.


Coté soft :

- Kéfir de fruits

- Jus de fruits maison à l’extracteur ou centrifugeuse

- Kombucha

- Limonade maison

- Eau infusées

- Jus de légumes

‍ Mes idées recettes fastoches !

A boire :

Pink lemonade
1l d’eau pétillante, 1 cuillère à café de fleurs d’hibiscus, le jus de 3 citrons bio et 2 cuillères à soupe de sirop d’agave. Le tout dans la bouteille et laisse infuser 30 minutes environs.

Eau infusée fraicheur
Du citron vert en morceaux, de la menthe, des morceaux de pastèque ou de melon et de l'eau.

Jus frais et facile à l'extracteur
1/2 fenouil + 1 ananas + des feuilles de menthe, le tout dans l’extracteur !

A manger :

Tartine d’avocats
Sur un beau pain aux céréales, aux olives, au noix ou sans gluten, tartiner de l’avocat écrasé ou en tranches. Parsemer de quelques gouttes de citron et de quelques oignons.

Soupes & Gaspacho
Pour remplir vos petites verrines, rien de mieux que les gaspacho / soupes froides en été et les soupes chaudes en hiver. Pour les soupes d’été, vous pouvez opter pour le gaspacho aux petits pois, à la tomate et aux poivrons ou courgettes/basilic/feta.

Chips de légumes
Couper des légumes en fines tranches d’environ 1mm. Badigeonner les morceaux d’huile d’olive ou de tournesol bio. Enfourner à 100°C pendant 1h environ et tourner les morceaux à mi-cuisson.

Pois chiches rôtis au four

1  petite boite de pois chiches

2 CS huile d'olive

1 cc paprika fumé

Sel

Mélanger tous les ingrédients dans un saladier. Étaler les pois chiches sur une plaque couverte de papier sulfurisé. Enfourner environ 20 minutes à 180°.

Tomates cerise à la feta

Mélangez du chèvre frais avec de la ciboulette, de l’ail moulu, du persil, du sel et du poivre. Remplissez les tomates cerises avec la préparation (en ayant pris soin de découper le haut de la tomate au préalable).

Tartare d’algues 

120 g d’algues dulse (fraiche de préférence, et pré-trempée pour retirer l’excès de sel)

120g de wakame

20cl huile d’olive

1/2 citron en jus

2 échalotes

1 gousses d’ail

1 cà c pate miso

1 c à c moutarde

2 petites c à s de câpres

=> Melanger le jus de citron + Huile d’olive + pate miso + moutarde

=> Ajouter l’échalote émincer + Câpres

=> Mixer le tout avec les algues

=> Mettre au réfrigérateur quelques heures dans un bocal avant de déguster

Dip apéro gourmand aux lentilles corail

200g de lentille corail

Quelques tomates séchées (env 5)

1/2 oignon

1 cuillère à soupe huile d’olive

1 cuillère à soupe de tahin

un peu de cumin

Sel et poivre

Quelques graines de sésame

=> Cuire les lentille

=> Mixer l’oignon, les tomates séchées, les lentilles, huile d’olive, le tahin et assaisonner.

=> Mettre au frais, puis saupoudrer de graines de sésame au moment de servir.

 

Merci à Sainplissime de m'avoir donner l'opportunité d'écrire pour eux :)

Retrouvez moi sur Doctolib pour les consultation à Paris et très prochainement à Lyon ou encore en vidéo-consultation !

 

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