Si vous souhaitez écouter ou (ré-écouter) mon intervention pour France Bleu dans l'émission "Bienvenu chez Vous, les Experts" de Corentine Feltz du Lundi 28 Octobre sur les problématiques de sommeil, c'est par ici :
Les problématiques de sommeil sont fréquentes et peuvent avoir un impact considérable sur la vitalité et la qualité de vie.
N'oubliez pas qu'il sera indispensable de :
1. Comprendre les Différents Troubles du Sommeil
- Problème d'endormissement : Difficulté à s'endormir
- Insomnie / réveil nocturne : Difficulté à rester endormi, avec un sommeil non réparateur.
- Apnée du sommeil : Arrêt temporaire de la respiration pendant le sommeil, souvent lié à des ronflements bruyants.
- Syndrome des jambes sans repos : Sensation désagréable dans les jambes, avec un besoin impérieux de les bouger, surtout la nuit.
- Parasomnies : Comportements anormaux pendant le sommeil, tels que le somnambulisme, les terreurs nocturnes ou les cauchemars.
- Hypersomnie : Somnolence excessive pendant la journée, même après une nuit complète de sommeil.
2. Les Causes des Problèmes de Sommeil
- Facteurs psychologiques : Stress, anxiété, dépression, ruminations mentales avant de dormir.
- Facteurs physiologiques : Déséquilibre hormonal (comme le cortisol ou la mélatonine), douleur chronique, troubles digestifs.
- Habitudes de vie : Consommation excessive de caféine, d'alcool, ou de nicotine, repas lourds avant le coucher, sédentarité.
- Facteurs environnementaux : Bruit, lumière, température inadaptée, qualité du matelas ou des oreillers.
- Hygiène de vie : Déséquilibre dans les rythmes circadiens dû à des horaires irréguliers (travail en horaires décalés, exposition aux écrans tard le soir).
3. Les conséquences d'un Mauvais Sommeil
- Physiques : Fatigue chronique, affaiblissement du système immunitaire, prise de poids, hypertension.
- Mentales : Baisse de la concentration, troubles de la mémoire, irritabilité, risque accru de troubles psychologiques.
- Émotionnelles : Humeur dépressive, anxiété accrue, réduction de la résilience face au stress.
- Impact sur la vitalité : Diminution générale de l'énergie, difficultés à maintenir un équilibre de vie sain.
=> Indice de qualité du sommeil : Utiliser des échelles comme le Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI).
Quelques pistes...
. Stratégies Naturelles pour Améliorer le Sommeil
- Hygiène de sommeil :
- Maintenir des horaires de coucher et de réveil réguliers, même le week-end.
- Éviter les écrans (lumière bleue) au moins 1 heure avant le coucher.
- Créer un rituel apaisant avant de dormir (lecture, bain chaud, méditation).
- Alimentation :
- Favoriser les aliments riches en tryptophane (comme la banane, les noix, les graines) qui stimulent la production de sérotonine et de mélatonine.
- Éviter les stimulants (caféine, thé, sucre raffiné) après 15h.
- Consommer une tisane relaxante (valériane, passiflore, camomille).
- Techniques de relaxation :
- Pratiquer la cohérence cardiaque (respiration 5-5) pour abaisser le niveau de cortisol.
- Méditation pleine conscience ou yoga nidra pour favoriser un état de relaxation profonde.
- Visualisation positive ou sophrologie pour calmer le mental avant de dormir.
- Compléments naturels :
- Mélatonine : Peut être utile pour réguler les cycles de sommeil, notamment en cas de décalage horaire.
- Magnésium : Efficace pour réduire le stress et favoriser la détente musculaire.
- Plantes adaptogènes : Comme la Rhodiola ou l'Ashwagandha pour mieux gérer le stress.
- Les neurotransmetteurs : comme le GABA qui est un neurotransmetteur inhibiteur, c’est-à-dire qu’il freine l’action de neurones excitateurs, favorisant ainsi le calme et l’apparition du sommeil
- Les huiles essentielles de lavande, petit grain bigaradier, marjolaine, camomille noble ou encore néroli favoriseront la détente.
. L'Importance du Respect du Cycle Circadien
- Exposition à la lumière naturelle le matin pour stimuler la production de sérotonine et réguler l'horloge biologique.
- Éviter la lumière artificielle en soirée, en particulier les écrans, pour ne pas inhiber la production de mélatonine.
- Optimiser la sécrétion de mélatonine en favorisant une obscurité totale dans la chambre (rideaux occultants, masque de sommeil).
. Pratiques Complémentaires
- Massages et techniques manuelles pour réduire les tensions musculaires et améliorer la relaxation.
- Aromathérapie : Utiliser des huiles essentielles comme la lavande, la camomille ou l'orange douce pour favoriser l'endormissement.
- Acupression ou réflexologie plantaire : Cibler des points spécifiques pour améliorer la qualité du sommeil.
L'importance : Un Accompagnement Personnalisé !
- Approche holistique : Prendre en compte les dimensions physiques, émotionnelles, et environnementales.
- Programmes individualisés : Proposer un plan d'action sur mesure (gestion du stress, modification des habitudes alimentaires, exercices de relaxation).
- Suivi régulier : Évaluer les progrès et ajuster les recommandations en fonction des retours de la personne.
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Naturopathe, je vous accompagne dans vos problématiques de santé (système digestif, fatigue, gestion du stress, sommeil, système ostéo-articulaire, dérèglement hormonal...) mais aussi Psychopraticienne spécialisée en EMDR et en thérapie brève systémique et stratégique selon l'école de Palo Alto, je vous reçois en consultation sur Lyon ou Paris pour vous aider à traverser vos moments de vie difficiles, en respectant votre rythme, vos résistances, dans la discrétion et le secret qui caractérisent mon travail.
Lyon, 29 Rue des Remparts d'Ainay, 69002 : https://www.sabinemonnoyeur-naturopathe.com/prise-de-rdv-lyon
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