Le « MEAL-PREP » ou Comment cuisiner des repas sains sans y passer des heures et être à court d'idées ?

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Le « MEAL-PREP » ou Comment cuisiner des repas sains sans y passer des heures et être à court d'idées ?

 

Pas le temps pour cuisiner pendant des heures ?

Vous en avez assez des des plats fades et sans goût ?

Marre de manger tout le temps la même chose par manque d'inspiration ?

Vous avez envie de retrouver l’équilibre dans votre assiette et manger plus sainement ?

=> J’ai un truc pour vous… Le Meal-Prep !

 

Quesaco ?

L’expression anglaise « meal prep » ou aussi « Batch Cooking » signifie une façon de préparer ses repas à l’avance.

Le principe est simple : une préparation super optimisée de vos repas (ou de certaines étapes) pour manger sainement même si vos semaines sont bien remplies.

 

How to do ?

1/ Bien s ‘équiper !

Il vous faut des récipients hermétiques de toutes les tailles (Ils vont servir à conserver tous vos repas de la semaine) et un bloc-notes (pour votre liste de courses, vos menus de la semaine, vos recettes favorites et celles à tester)

2/ Planification des menus => Bien choisir les recettes

Faites vous un petit planning pour la semaine, comme ceux que je vous ai mis en photo. (je vous donne aussi quelques recettes faciles) Cela vous permettra d’être mieux organiser, d’éviter de perdre du temps et d’équilibrer vos repas.

3/ Dresser une liste de course

Apres avoir fait votre planning, listez les ingrédients dont vous aurez besoin et allez faire vos courses. (Voir photo ci-dessous pour gagner du temps en magasin) 

4/ Préparer les bases

Préparer ses légumes bruts à l’avance les éplucher et les couper (vous pouvez également en cuire une partie), cuire les grains, les céréales/Féculents, etc… et mettre sous bocaux ou dans des petits sachets hermétiques.

Vous pouvez également congeler certaines préparations.

Exemple de légumes qui se congèlent bien : ail, échalote, oignons, poivrons, brocoli, chou-fleur, patate douce…

Prévoyez également quelques bases dans vos placards : Huile d’Olive, Huile de Lin, épices, herbes aromatiques, oléagineux, fruits secs, germe de blé…Vous aurez comme ça tout pour bien faire lorsque vous associerez :)

(Voir les exemples à préparer en amont en dessous)

5/ Optimiser l’assemblage de vos recettes

Vous n’avez plus qu’a ouvrir votre frigo et a assembler en fonction de votre planning ! Et si vous n’avez pas de planning, et bien ça marche aussi ;) Soyez créatif ! Vous aurez tout pour vous créer de jolies assiettes fraiches et saines :)

Par exemple: un poke bowl ? Vous mettrez dans votre bol votre quinoa + quelques légumes crus + quelques légumes cuits que vous aurez réchauffé + un peu de houmous + quelques amandes + votre assaisonnement et le tour est joué !

Conclusion : 5 minutes de préparation pour un repas canon ! Ça vaut le coup, non ?

 

Exemple de bases à préparer :

  • Des tupperwares de légumes crus : carottes râpées, betteraves, salade verte, tomates, concombre etc. C’est lavé, c’est coupé, plus qu’à déguster !
  • Des tupperwares de légumes cuits : brocolis, haricots verts, courgettes… en spaghettis, en frites ou en morceaux !
  • un Tupperware de céréales : quinoa, riz complet, semoule complète, millet.. Vous pourrez les utiliser pour faire des salades par exemple.
  • Un tupperware légumineuse : Lentilles, poids chiche…Pour les légumineuses, pensez à les faire tremper 10h avant si vous les acheter en vrac pour faciliter la digestion et augmenter l’assimilation des nutriments.
  • un tupperware de purées : purée de courge, de pommes de terre, de patate douce, de carottes… qu’il vous restera d’accommoder entre elles et d’ajouter votre source de protéines (œufs, légumineuse, volaille…)
  • un tupperware de protéines : végétales (lentilles vertes, lentilles corail, pois cassés, haricots rouges) ou animales (blanc de poulet ou de dinde, œufs durs). Vous les cuisez et vous les coupez en petits morceaux. 
  • Des tupperwares de “dips” ou sauces : guacamole, humus de pois chiches ou de betteraves, caviar d’aubergine, vinaigrette maison que vous préparez à l’avance dans une petite bouteille. Tout ce qu’il faut pour accompagner vos salades et vos plats chauds.

=> Après, c’est un buffet à votre disposition que vous n’avez plus qu’à associer à votre guise en fonction de vos humeurs, de vos gouts et de vos recettes :)

 

Trucs et astuces pour un bon Meal-Prep :

  • Trouvez un jour où vous pouvez réaliser vos courses et un autre jour où vous aurez le temps de cuisiner tous vos plats
  • Peu importe la technique de meal prep utilisée, l’essentiel est la polyvalence des ingrédients choisis. Plus vous arrivez à choisir des ingrédients qui s’utilisent dans plus d’une recette, plus simple et économique sera la préparation. Par exemple, si vous utilisez des courgettes dans plus d’une recette, mais sous différentes formes – Courgettes crus, courgettes en velouté/soupe ou encore courgettes en ratatouille
  • Plutôt que de faire cuire du riz, du quinoa ou des pâtes chaque fois que vous en avez besoin, préparez-les en grandes quantités. Vous pouvez ensuite les congeler pour en avoir sous la main en tout temps
  • Pendant que les ingrédients longs à cuire sont sur le feu, occupez-vous des fruits et légumes.Lavez, découpez et mettez-les dans les récipients adaptés. Vous pouvez les congeler ou les réfrigérer en fonction de votre utilisation dans la ou les semaines à venir.
  • Petit conseil supplémentaire : Etiquetez vos plats avec la date de préparation pour ne pas vous perdre
  • Pour le réfrigérateur, il est conseillé de mettre les denrées très périssables à portées de vue pour qu’ils soient consommés le plus rapidement.
  • Le meal prep est très personnalisable.
  • Mangez arc-en-ciel ! Mettez de la couleur dans vos assiettes avec beaucoup de fruits et légumes colorés de saison :)

=> Cela demande un peu d’organisation mais quelques heures de préparation (le week end) pour une semaine de sérénité, de plaisir et d’énergie !

 

Mes avantages ?

  • C’est rapide mais aussi cela vous permet de varier les associations que vous ferez et vous n’aurez jamais l’impression de manger la même chose !
  • Vous pourriez retrouver la vitalité et pleinement vous épanouir dans votre corps.
  • Vous pourriez avoir plus de temps à partager avec votre famille ou vos amis tout en étant moins fatigué de vos journées.
  • Vous pourriez manger des plats sains et bons sans vous soucier du temps de préparation.
  • Et n’oubliez pas !! Notre alimentation est notre carburant. Si vous mettez du gasoil dans votre voiture essence…elle risque de moins bien fonctionner… C’est la même chose avec notre corps !

 

Je vous livre ici quelques unes de mes recettes faciles que l’on peut optimiser en Meal-Prep : Bon appétit ;)

Et un peu plus bas en photo, un planning de menu pour la semaine ainsi qu’une liste de course simplifiée

 

BOULETTES DE LENTILLES (12 à 14 pièces)

  • 400 g de lentilles ou 1 boite lentilles vertes rincées égouttées (400 ml)
  • 30 g chapelure
  • 30 g noix
  • 30 g betterave
  • 1 c. à soupe sauce soja ou sauce tamari
  • 1 c. à café moutarde

 

  1. Versez tous les ingrédients dans un robot (robot hachoir / multifonctions) 
  2. Mixez quelques secondes, il ne faut pas obtenir une bouillie.
  3. prélevez une cuillère à soupe de préparation et formez des boulettes, ou bien des steaks, selon votre envie
  4. pour une conservation au congélateur / plusieurs mois (recommandé ♥︎) :
    Disposez  les boulettes sur un plat, bien à plat, placez les au congélateur minimum 2h avant de les transvasez dans un sac de congélation.
    Au moment venu, faites les revenir 7-10 minutes à la poêle avec un peu d’huile pour les faire dorer ou bien 20 minutes au four à 180°C
  5. pour une conservation au réfrigérateur / max 4 jours :
    faites revenir les boulettes 5 minutes à la poêle avec un peu d’huile d’olive pour les faire dorer ou bien 10-15 minutes au four à 180°C
    transvasez dans une boite hermétique et placez au réfrigérateur

 

LEGUMES ROTIS AU FOUR (6 portions)

  • 1 patate douce
  • 2 poivrons rouges
  • 10-15 tomates cerises
  • 1 betterave
  • 200 g courge butternut
  • 1/2 c. à café cannelle
  • 2 c. à café mélange d’épices
  • 2 c. à soupe huile d’olive
  • sel
  1. Pelez la patate douce, la betteraves et le butternut, coupez les légumes en dès.
  2. Placez les dans un grand plat qui va au four. Saupoudrez des épices et ajoutez l’huile d’olive
  3. massez les légumes avec vos main pour bien répartir l’huile et les épices puis enfournez pour 50 minutes à 180°C.
    Une fois sortis du four, salez les légumes à votre convenance.
  4. Transvasez dans une boite hermétique et conserver au réfrigérateur.
    conservation : 3-4 jours maximum au réfrigérateur

 

BOUILLON MISO & LEGUMES :

  • 1L d’eau
  • 1/2 verre de riz cuit
  • 1 navet de taille moyenne en cubes
  • 1 petite patate douce en cubes
  • 1 petite boîte de pois chiches cuits
  • 3 càs de miso blanc
  • 3 càs de tahini
  • 1 cm de gingembre frais râpé
  • 2 feuilles de chou kale
  • 1 cive
  • 1 càs de graines de sésame
  • Persil frisé ou coriandre

 

1/ Faites cuire le navet et la patate douce dans le litre d’eau avec le gingembre haché.

2/ Pendant ce temps, hachez grossièrement les deux feuilles de chou kale. Ciselez le persil ou la coriandre. Découpez en fines rondelles la cive. Faites réchauffer le riz

3/ Lorsque les légumes sont fondants, arrêtez la cuisson. Prélevez une petite louche du bouillon (l’eau de cuisson donc) dans laquelle vous délayez le miso blanc et le tahini. Rajoutez le mélange dans le bouillon. Ajustez l’assaisonnement selon votre convenance.

4/ Disposez dans l’assiette creuse une louche de bouillon avec les légumes. Ajoutez du chou kale, 1 càs de riz et des pois chiches. Agrémentez avec des graines de sésame, de la cive et du persil/coriandre ciselé(e).

 

SALADE A EMPORTER POUR 2 PERSONNES

  • 1 oignon rouge haché en fines lamelles
  • 2 petites carottes passées au spiraliseur
  • 1 verre d’orge cuit ou autre féculent de votre choix
  • 3/4 verre de pois chiches
  • 1 avocat
  • ½ mangue (ou une 1/2 grenade)
  • 4 branches de chou kale (ou 2 poignées d’épinards)
  • une poignée de raisins secs

 

Pour la vinaigrette (best of the best !) :

  • 60 mL d’huile au choix
  • 1 orange pelée
  • 1 citron vert pelé
  • 15g de feuilles de basilic
  • 3 dattes dénoyautées
  • 1 càs de moutarde
  • 1 càc de piment en poudre
  • 1/2 càc de fleur de sel

La veille, réalisez la salade dans l’ordre suivant :

  1. Réalisez la vinaigrette en mixant tous les ingrédients et versez-la au fond de votre bocal en verre. Ajoutez les oignons crus sur la sauce, ils vont macérer et devenir plus tendre.
  2. Ajoutez ensuite les ingrédients qui absorbent le moins les liquides comme les carottes, les pois chiches et l’orge cuit.
  3. Coupez l’avocat en lamelles et arrosez d’un filet de jus de citron. Coupez la mangue en dés. Ajoutez-les au bocal. Déposez également quelques raisins secs.
  4. Terminez en hachant le chou kale et ajoutez-le.
  5. Fermez le bocal, et hop c’est parti pour une nuit au frigo (la salade se conserve jusqu’à 2 jours au frigo si la vinaigrette est placée au fond du bocal). Vous n’aurez plus qu’à la verser dans une assiette au dernier moment et à bien mélanger pour répartir la vinaigrette.

 

 


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